Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos
Gisele Silveira traz uma lista para te ajudar a fazer escolhas mais saudáveis
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Falei na semana passada sobre a importância do carboidrato para a saúde do nosso organismo e expliquei que precisamos ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos para que não tenhamos problema no nosso pâncreas.
Hoje, vamos além. Quanto mais fibras tiver o alimento, ou mais complexo for o carboidrato presente nele, mais baixo é seu índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores quando se pensa em controlar o apetite, pois quanto mais lentamente o açúcar do alimento for digerido e absorvido, mais tempo ele permanence no sangue e maior é o período de saciedade que aquele alimento proporciona.
Devemos sempre ingerir o carboidrato integral? Preferencialmente sim. O fato de ser integral e não refinado dá ao carboidrato muito mais nutrientes, além da capacidade de maior saciedade.
Para te ajudar, preparei uma lista de alimentos com os respectivos indices glicêmicos, lembrado que:
IG menor ou igual a 55: baixo
IG maior que 56 e menor que 70: moderado
IG maior que 70: alto
Alimento / Índice Glicêmico / Classificação
Leite integral / 39 / Baixo
Leite desnatado / 46 / Baixo
Iogurte com sacarose / 48 / Baixo
Iogurte sem sacarose / 27 / Baixo
Maçã / 52 / Baixo
Damasco seco / 44 / Baixo
Pera / 54 / Baixo
Lentilhas / 38 / Baixo
Feijão de soja / 23 / Baixo
Amendoim / 21 / Baixo
Sopa de tomate / 54 / Baixo
Frutose / 32 / Baixo
All Bran / 60 / Moderado
Suco de maçã / 58 / Moderado
Laranja / 62 / Moderado
Pêssego enlatado / 67 / Moderado
Arroz parboilizado / 68 / Moderado
Feijão cozido / 69 / Moderado
Ervilhas / 68 / Moderado
Spaguete / 59 / Moderado
Lactose / 65 / Moderado
Biscoitos / 90 / Alto
Cracker / 99 / Alto
Pão branco / 101 / Alto
Sorvete / 84 / Alto
Corn Flakes / 119 / Alto
Musli / 80 / Alto
Aveia / 78 / Alto
Mingau de aveia / 87 / Alto
Trigo cozido / 105 / Alto
Farinha de trigo / 99 / Alto
Banana / 83 / Alto
Kiwi / 75 / Alto
Manga / 80 / Alto
Suco de laranja / 74 / Alto
Milho / 98 / Alto
Arroz branco / 81 / Alto
Arroz integral / 79 / Alto
Tapioca / 115 / Alto
Batata cozida / 121 / Alto
Batata frita / 107 / Alto
Batata doce / 77 / Alto
Inhame / 73 / Alto
Chocolate / 84 / Alto
Pipoca / 79 / Alto
Sopa de feijão / 84 / Alto
Mel / 104 / Alto
Glicose / 138 / Alto
Sacarose / 87 / Alto
Anotou? Fique atento aos índices e priorize os carbos do bem! Aproveite e anote também essa receita deliciosa que serve como café da manhã ou lanche.
Vitamina de aveia
Ingredientes:
2 colheres de sobremesa de aveia
1/2 xícara (chá) de leite de arroz
1 maçã ou 1 pêra ou ½ banana ou ½ mamão picado ou amassado
3 nozes ou castanhas
1 iogurte light
Modo de preparo:
Misture a aveia com o leite e deixe descansar por 1 hora ou coloque no microondas por 1 minuto (ajuda a aveia a soltar seu amido). Misture o resto dos ingredientes e coloque adoçante stevia se desejar.
Obs. O fato de incorporarmos gorduras boas através das nozes e castanhas acaba reduzindo o índice glicêmico da receita já que utilizamos a aveia que possui um IG alto. As fibras das frutas também geram redução do índice glicêmico da receita.
