Carboidrato: vilão ou mocinho?

Carboidratos são compostos que contém carbono, hidrogênio e oxigênio. As principais fontes naturais de carboidratos são os cereais, os vegetais e as frutas.

Mas você sabe quais são os benefícios do carboidrato? Por que ele não pode faltar em uma dieta equilibrada?

Os carboidratos são usados como a nossa principal fonte de energia, exceto em dietas específicas como a cetogênica. Eles são  responsáveis por nos dar energia para atividades cotidianas como ler, andar, correr e trabalhar. Seu consumo é essencial para a nossa existência.

Esse composto desempenha diversas funções em nosso organismo, entre elas, a nutrição das células do sistema nervoso central. O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar.

Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular. A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular. O adequado aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, enquanto uma inadequada ingestão, tanto para o excesso quanto para a falta, pode causar cansaço e fadiga. Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados, ao contrário da gordura. Por isso, devemos ingerir o carboidrato em quantidades adequadas em nossa alimentação para repor e até maximizar seus estoques, não comprometendo dessa forma o desempenho.

O que é o índice glicêmico?

 O Índice Glicêmico (IG) é um indicador baseado na habilidade e na velocidade do organismo em elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial na ingestão do carboidrato, comparado com um alimento de referência que é a glicose ou o pão branco. O índice glicêmico é a capacidade do organismo de receber o açúcar, de forma mais rapida ou mais lenta.

Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos vai ser digerido, absorvido e vai estar disponível na circulação sangüínea na forma de glicose pronta para ser utilizado pelas nossas células. Quanto mais alto o IG mais rápido é o tempo de digestão e absorção e vice versa.

Esse índice foi classificado assim:

IG menor ou igual a 55: baixo

IG maior que 56 e menor que 70: moderado

IG maior que 70: alto

Por que o índice glicêmico é tão importante para quem faz dieta?

Alimentos com IG alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de insulina - a responsável por retirar as moléculas de açúcar da circulação e jogá-las para dentro das células onde são transformadas em energia. A insulina em excesso faz com que o corpo produza mais gordura, porque o excedente de açúcar transforma-se em triglicérides, uma gordura tão prejudicial quanto o colesterol. Isto faz com que a pessoa engorde, e o pior, que ela sacrifique o pâncreas a produzir insulina em altas doses. No decorrer da vida ela perder a capacidade dessa produção, causando o diabetes.

Quais são os carboidratos recomendados para quem faz dieta?

 É recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50% do seu total calórico em carboidrato. Porém, para quem pratica atividade física essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos. Arroz, batatas, aipim, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas e legumes são excelentes fontes de carboidrato. Vale lembrar que esses alimentos também fornecem outros nutrientes para o nosso organismo, como vitaminas do complexo B, vitamina C, entre outras. Preferencialmente, tais alimentos devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo assim um aporte maior de fibras à nossa alimentação, o que gera maior saciedade e por consequência uma menor ingestão do alimento.

Quer ver como é fácil colocar um alimento de baixo índice glicêmico na sua alimentação? Confere essa salada morna

Salada morna de penne, rúcula e tomate seco

Ingredientes:

1 xícara (chá) de tomate seco

1/2 xícara (chá) de azeite de oliva

300 g

3 dentes de alho cortados em fatias finas

1/4 xícara (chá) de vinho branco seco

50g de amêndoas em lâminas

1 maço de rúcula pequeno

sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Numa panela grande coloque o azeite, e frite rapidamente o alho. Junte os tomates secos, o vinho, e misture. Deixe o vinho reduzir. Cozinhe o penne.

(Dica: Para cada 100g de massa, o ideal é utilizar 1 litro de água fervente para cozinhar. O sal deve ser adicionado na água somente depois que estiver fervendo, para não demorar mais tempo para atingir o ponto de fervura. Para cada litro de água, use 1 colher (de café) de sal.)

Cozinhe por 5 minutos ou até a massa estar “al dente”. Escorra e junte a massa com os tomates. Adicione a rúcula e as amêndoas em lascas. Pode-se optar por nozes, ou castanhas, que também fica muito bom.

Mexa, e caso precise, acerte o sal e a pimenta.

Sirva a seguir.

O macarrão (grano duro/ integral) tem índice glicêmico baixo. Ao ser cozido e resfriado, o IG reduz ainda mais. Ou seja, uma dica para alguns carboidratos é sua utilização após o resfriamento.