Como combater o sedentarismo no home office?

Uma pesquisa divulgada recentemente pelo Instituto Ipsos, mostra que o Brasil é o segundo país com mais pessoas que não investem tempo na atividade física, perdendo somente para o Japão. De acordo com o estudo, 31% dos brasileiros disseram não fazer exercícios. 

O principal motivo apontado  foi a falta de tempo (32%). Um local apropriado próximo onde vivem também foi relatado como umas das principais razões (13%). O home office, uma das principais tendências da pandemia, está inserido neste cenário. 

Para algumas pessoas, o fato de passar mais tempo em casa acabou dificultando ainda mais que a prática de exercícios se torne um hábito. “Por estarmos em casa, temos acesso a comida com mais rapidez, ficamos em frente ao computador por horas, sem qualquer tipo de movimento ou pausas para ativar a musculatura”, alerta o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto.

O profissional destaca que praticar exercício físico de intensidade moderada promove melhora na resposta imunológica e ajuda a reduzir marcadores inflamatórios crônicos de baixo grau. “A incerteza e a preocupação causadas pela pandemia podem aumentar quadros de ansiedade e estresse. A atividade física regula e ameniza essas sensações. A saúde e a nossa qualidade de vida podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular de exercícios”, ressalta. 

Home office menos sedentário

Algumas atitudes simples de serem incluídas na rotina podem contribuir para um comportamento menos sedentário e além disso, prevenir possíveis efeitos negativos à saúde. Veja as dicas de Netto: 

- Levante-se e ande pelo escritório ou residência a cada 30 minutos. Sempre que puder, faça uma pausa, seja para tomar um café, ir ao banheiro. Evite ficar parado por muito tempo;

- Procure sempre ficar de pé ou andar pela sala ao falar ao telefone ou responder a uma mensagem de voz;

- Considere trabalhar um pouco na posição de pé. Existem mesas que podem ser ajustadas para ter acesso ao computador permitindo permanecer um período em pé. Alternar a posição é uma excelente estratégia;

- Na leitura de algum relatório, que demande um certo tempo, a cada oito páginas, procure se levantar e andar;

- Faça algumas investidas ou agachamentos fáceis (ou seja, não extenuantes) pelo menos uma vez a cada meia hora;

- Permita sempre um descanso para sua visão. Olhe para fora da janela por alguns minutos, de tempos em tempos, concentre-se conscientemente em objetos no limite de sua visão, faça exercícios visuais, deslocando as pupilas para a esquerda e direita, para cima e para baixo.

Quando começar? Agora!

Nunca é tarde para começar a praticar atividade física. “As pessoas que decidem investir e focar em um estilo de vida mais saudável são beneficiadas com menor incidência das queixas de desconforto e dores; obtém melhora na flexibilidade, na mobilidade e na sensação de bem-estar; além da diminuição do estresse e da ansiedade. O exercício é um excelente aliado para evitar os vícios posturais; estimula a concentração e o foco”, destaca Netto.

E é importante ressaltar que estar em casa não é desculpa para deixar de se exercitar. Existem atividades fáceis de realizar e que podem ser feitas na sala de casa. Separamos cinco, que além de proporcionar benefícios para o corpo e para a mente, aliviam a tensão do dia a dia:

1 - Flexão plantar

Posição inicial: Fique de pé, apoiando as mãos em uma cadeira ou mesa para melhor suporte e estabilidade.

Execução: Eleve os calcanhares, fique com o peso na ponta dos pés.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 15 repetições.

2 - Agachamentos com os pés paralelos

Posição inicial: em pé, fique com os pés em paralelo, na largura dos ombros, iniciando com os braços estendidos à sua frente.

Execução: comece a descida flexionando os joelhos e quadris, realizando o movimento de sentar-se. Ao alcançar a cadeira, execute o movimento de retorno, extensão dos joelhos e quadril. Todo movimento deve ser realizado de maneira controlada.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 15 repetições.

3 - Alongamento dos glúteos

Posição inicial: na posição sentada, cruze a perna esquerda e apoiei em cima da coxa direita.

Execução: faça uma ligeira flexão do tronco, aproximando-se do peito da perna que está cruzada. Troque o lado e repita a execução.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 10 repetições, sustentando de cinco a 10 segundos na posição.

 4 -  Mobilidade de punho e dedos

Posição inicial: sentado, cotovelos flexionados e posicionados a frente do corpo, com os punhos encostados e com as mãos fechadas

Execução: com os dedos flexionados, afaste as mãos o máximo que conseguir, realizando o movimento de extensão. Quando chegar na amplitude máxima, estenda os dedos aos poucos até que sua mão fique aberta. Ao finalizar, retorne para a posição inicial.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 10 repetições.

5 - Rotação do tronco

Posição inicial: sentado, com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mãos estendidas e apoiadas sobre os joelhos.

Execução: apoie a mão direita sobre o joelho contrário (esquerdo) e gire o tronco ligeiramente para a esquerda, olhando na mesma direção. Mantenha por cinco segundos e retorne à posição inicial e troque o lado.

Repetições: realizar uma ou duas séries de 10 repetições por cinco segundos, alternando os lados.