Exercícios para fazer ao ar livre (ou em casa se preferir)
Educadora física indica exercícios para fazer com o peso do próprio corpo
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A atividade física aumenta a qualidade de vida, proporciona bem-estar físico e mental, que tiveram sua importância reforçada no cenário atual. Entretanto, o fechamento ou restrição do uso das academias e o receio de contaminação à Covid-19 muitas vezes inibem o público a praticar exercícios.
Porém, conforme explica a educadora física Camila Farias, os exercícios reduzem dores em geral e podem ajudar no combate a depressão, ansiedade e sedentarismo. “Além disso, melhoram a aptidão física, postura e auxiliam na execução das atividades de vida diária, especialmente no público idoso”, ressalta.
Uma alternativa segura para quem quer começar ou retomar o hábito, é a prática de exercícios físicos ao ar livre. “Dê preferência para o pátio da sua casa, mas, caso seu terreno não seja apropriado, vá até a praça mais próxima. Mas lembre-se de usar a máscara e fique apenas se não houver aglomeração”, orienta Camila.
A educadora física separou algumas dicas de exercícios que podem ser feitos ao ar livre, com segurança. Confira:
Burpee
Inicia-se o exercício de pé. A pessoa salta e em seguida vai em direção ao chão para realizar uma flexão. Após a flexão, a pessoa se levanta e já parte para o salto e assim sucessivamente até fechar a série. Evite levantar ou abaixar demais o quadril no momento da flexão.
Abdominais
A versão mais comum é a pessoa deitada de barriga para cima com os joelhos flexionados e o pé apoiado no chão. Ela deve contrair o abdômen e ir em direção aos joelhos e voltar quantas vezes forem determinadas na série. No momento da descida, manter a lombar sempre apoiada no chão. Evite fechar o peito na hora de subir.
Prancha
Neste exercício, a pessoa inicia deitada de bruços, depois deve apoiar os antebraços (ou mãos) no chão mantendo na linha dos ombros. Deve elevar o quadril e manter o peso do corpo apenas nos antebraços e nos pés, ou joelhos, que também estarão apoiados no chão. Ela deve permanecer nesta posição pelo tempo determinado na série e manter sempre o abdômen contraído. Evite levantar ou abaixar demais o quadril no momento da flexão e levantar ou abaixar demais a cabeça (manter alinhada com a coluna).
Apoio
De barriga para baixo e com o apoio das mãos e pés ou com as mãos e os joelhos, a pessoa deve flexionar os cotovelos e ir em direção ao chão, sem encostar, e retornar à posição inicial quantas vezes forem determinadas na série. Evite levantar demais ou abaixar demais o quadril no momento da flexão. Na flexão evitar abrir os cotovelos para fora, deixá-los próximos ao corpo e mãos ao lado do peito, nem muito aberta nem muito fechada.
Agachamento
Inicia-se de pé, a base de apoio deve estar na largura dos ombros. Realiza-se uma flexão de joelhos (como se fosse se sentar em uma cadeira/banco) com o tronco levemente inclinado para frente e retorna para a posição inicial, quantas vezes forem determinadas. Evite que os joelhos fiquem virados para dentro e que a força seja maior na ponta dos pés (deve ficar nos calcanhares).
Uso de máscara
Uma das principais dúvidas sobre a prática de exercícios durante a pandemia é em relação ao uso da máscara. Alguns médicos indicam não usar durante as atividades, devido ao gás carbônico. Para Camila, com relação ao desempenho durante o exercício, ainda não se tem ao certo uma definição. “Já saíram estudos que dizem que não prejudica o desempenho, assim como já saíram estudos que dizem que prejudica. Devem ser analisados aspectos como o tipo da máscara que é utilizado, as questões fisiológicas de cada pessoa, como problemas respiratórios, e a intensidade do exercício”, observa.
A educadora física ressalta que, quem prefere fazer os exercícios sem máscara, deve praticar quando estiver sozinho. “No caso de estar em uma praça ou local público com presença de mais pessoas, coloque a máscara para evitar a propagação do vírus”, alerta.
