Ainda dá tempo de fazer o Projeto Verão 2021/2022?

Faltam pouco mais de 40 dias para o início do verão. Quando você encara o espelho, está satisfeita com o corpo que vai usar biquíni? O tempo é curto, mas é possível iniciar o “Projeto Verão” agora e perder aqueles quilinhos a mais conquistados durante o ano.

A coordenadora do curso de Nutrição da Universidade La Salle, Carina de Araújo, explica que é possível perder peso de forma saudável num curto espaço de tempo. Um emagrecimento moderado, com redução entre 5% a 10% do peso corporal, pode ser conquistado em um período de dois a três meses, por exemplo. Mas, para isso, é essencial o acompanhamento de um profissional, que avalie a evolução do emagrecimento e realize os ajustes necessários na alimentação para que se alcance o peso desejado.

Perder peso x emagrecer

Dentro deste processo, também é preciso entender que existe diferença entre “perder peso” e “emagrecer”. A perda de peso pressupõe a diminuição total de quilos do corpo, mas não indica, necessariamente, que a pessoa emagreceu, uma vez que perde peso proveniente de água ou massa magra (músculos). 

“Perder peso desta forma faz os números diminuírem na balança, mas não está associado a um processo que entendemos como saudável. Por outro lado, o emagrecimento saudável pressupõe a redução de gordura corporal, com preservação da massa magra e da hidratação corporal”, explica Carina.  

A nutricionista também destaca que dietas muito restritivas, que prometem uma perda de três quilos por semana ou mais, ou aquelas que restringem algum grupo alimentar, como os carboidratos, podem estar associadas à perda de água corporal, de massa magra, cálculos biliares, deficiências nutricionais e prejuízos no sistema imunológico. 

“O emagrecimento saudável deve ser planejado para perdas entre 0,5 a um quilo por semana, ou três a quatro quilos por mês. Se considerarmos um prazo curto como dois a três meses, seria possível um emagrecimento máximo entre oito e 12 quilos, de forma saudável”, aponta.

Em quais alimentos apostar

Não existe algum “alimento mágico” que possa acelerar o processo de perda de peso, pois este processo se dá pelo déficit calórico. Ou seja, o valor calórico ingerido diariamente deve ser inferior ao gasto energético diário. Porém, alguns hábitos podem ajudar nessa missão. Veja as dicas de Carina:

• Manter-se hidratado, bebendo bastante água ao longo do dia. Uma maneira fácil de saber quanta água você precisa é multiplicar seu peso por 35. O resultado será a quantidade de água em ml a ser ingerida por dia;
• Dar preferência para os alimentos ricos em fibras, como as farinhas e grãos integrais, arroz integral, pão integral, macarrão integral, além de frutas inteiras e com a casca (sempre que possível), vegetais crus, aveia, quinoa, linhaça, dentre outros. O consumo destes alimentos prolonga a sua saciedade e podem, portanto, contribuir para o consumo em menor quantidade;
• Fazer pratos mais coloridos, com o uso de legumes, verduras e frutas, isso torna tudo mais atrativo e saboroso;
• Incluir fontes de proteínas saudáveis, provenientes de carnes magras, peixes e ovos, evitando preparações fritas ou com adição excessiva de óleo ou gorduras. Para quem segue uma alimentação vegetariana, pode optar pelo ovo (caso inclua), tofu e leguminosas (feijões, soja, grão-de-bico, ervilha);
• Incluir fontes de gorduras de boa qualidade, como azeite de oliva, frutos oleaginosos, sementes, abacate, em quantidade moderada e controlada, já que são uma grande fonte de calorias.

Ingredientes para evitar

Além de fazer as apostas certas na alimentação, obviamente, o processo de emagrecimento envolve abrir mãos de certos hábitos e ingredientes, acompanhe:

• Evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar refinado, bolos, bolachas e sucos concentrados e adoçados;
• Evitar o consumo de farinhas e grãos refinados, como farinhas brancas e refinadas, massas “tradicionais”, arroz branco. Estes têm um conteúdo de fibra menor e apresentam menor poder de saciedade quando comparados às suas versões integrais;
• Reduzir o consumo de gorduras de origem animal (as saturadas) e evite os alimentos ricos em gordura trans (gordura vegetal hidrogenada), como algumas margarinas, bolachas, biscoitos, produtos de pastelaria, fast-foods. As frituras também devem ser evitadas, pois agregam uma grande quantidade de gordura à preparação;
• Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas – estas são uma grande fonte de calorias, mas sem um conteúdo nutricional adequado, que chamamos de “calorias vazias”. Além disso, o hábito de consumir bebida alcoólica pode estar relacionado ao consumo de petiscos salgados e gordurosos.