Volta às aulas: aprenda a preparar uma merenda saudável

Nessa época, a rotina escolar está voltando e com ela chega a correria. A preocupação das mães aumenta e um dos desafios pode ser ter criatividade para montar lanches saudáveis e gostosos. Trouxemos algumas sugestões para inspirar a lancheira dos seus filhos.

Oferecer opções saudáveis de lanche para as crianças ajuda a criar o costume de consumir esse tipo de alimentos. "Os pais devem considerar que o lanche escolar será uma refeição consumida 5x por semana, ou seja, fará parte do hábito alimentar da criança, e justamente por isso, deverá ser adequado e saudável", explica a nutricionista materno infantil Mariana Brito, da Ama Nutrição.

Para compor o lanche ideal, você deve escolher uma fruta, um carboidrato ou uma proteína e uma bebida. Mariana nos contou como escolher o alimento ideal em cada um dos grupos:

- Fruta: práticas para consumir com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade ou picadas prontas para o consumo (ex. banana, maçã, pêra, bergamota, uvas, morango, goiaba, pêssego, ameixa, etc.).

- Carboidrato ou proteína: Pães caseiros, pão sírio, pão francês integral, crepioca, bolos caseiros, pipoca salgada feita na panela, milho na espiga, muffin salgado, biscoitos integrais sem recheios, geléia de frutas sem açúcar, pão de queijo caseiro, biscoito de arroz, biscoito de polvilho, granola, chips de batata doce assado, panqueca de banana, queijo em cubinhos, ovo cozido.

- Bebida: Preferencialmente água, mas em alguns dias é possível enviar sucos naturais ou opções industrializadas sem açúcar, chás ou água de coco sem açúcar.

Além disso, os pais devem estar atentos aos produtos ultraprocessados na hora de preparar a lancheira. "São alimentos ou bebidas altamente industrializadas, e que geralmente possuem adição de açúcar, sal, gorduras e substâncias químicas, como corantes e aromatizantes", descreve Mariana. É recomendado que sejam evitados alimentos como sucos de caixinha adoçados, salgadinhos de pacote, bolachas recheadas e embutidos, como presuntos e salsicha.

Para os dias corridos, a dica é manter algumas receitas caseiras congeladas, como bolos e pães de queijo que podem ir para o freezer após assados. E a nutricionista ressalta: "Existem algumas opções industrializadas no mercado e os pais devem ficar atentos aos ingredientes, por isso é importante ler os rótulos. Evitar lanches com excesso de açúcar, sódio e gorduras".

Para estimular o consumo desses alimentos, que tal apostar na criatividade? "Use cortadores divertidos, forminhas de silicone e a própria lancheira, que pode ter garrafinhas coloridas, porta sanduíches e potes coloridos", sugere Mariana. A nutricionista  destaca ainda que as crianças aprendem principalmente com o exemplo: os pais devem tentar também manter uma rotina de alimentação adequada e oferecer esse tipo de refeições e alimentos.

A organização também é aliada da boa alimentação. A dica é organizar o lanche da semana, como abaixo:

Segunda: Banana + Iogurte + Granola ou castanhas + Água

Terça: Morangos + Sanduíche Integral De Queijo + Água de coco sem açúcar

Quarta: Melancia + Bolo de cacau + Água

Quinta: Milho na espiga + Crepioca + Suco de laranja sem açúcar

Sexta: Uvas + Panqueca de banana + Água

Quer experimentar? Selecionamos algumas receitas da nutricionista Mariana Brito fáceis e que vão variar o sabor e os nurientes da lancheira:

PANQUECA DE BANANA E AVEIA

Ingredientes: 

1 banana amassada
1 ovo
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Canela a gosto

Modo de Preparo:

Misturar tudo com auxílio de um garfo. Fazer pequenos discos na frigideira antiaderente, em fogo baixo.

Rendimento: 2 unidades

CREPIOCA

Ingredientes:

1 ovo
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
Sal e temperinhos à gosto

Modo de Preparo:

Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma panqueca em uma frigideira com um bom antiaderente. Sugestão de recheio: uma fatia de queijo.

COOKIES INTEGRAIS

Ingredientes:

2/3 de xícara de farinha de trigo integral
1 colher (chá) de fermento em pó
½ xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) cheias de manteiga sem sal
4 colheres (sopa) açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de leite
Uma pitada de sal
Óleo de soja para untar

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C. Peneire a farinha, o sal e o fermento em uma tigela. Adicione a aveia, a manteiga e o açúcar e misture todos os ingredientes com as pontas dos dedos até formar uma farofa grossa.  Acrescente o leite e amasse. Coloque a massa em uma superfície enfarinhada e misture bem. Se necessário, adicione mais leite até dar o ponto da massa. Abra a massa e corte os biscoitos utilizando cortadores. Não deixe a massa muito fina, para os biscoitos não quebrarem. Coloque os biscoitos na assadeira untada e faça pequenos furinhos com o garfo. Asse por aproximadamente 20 minutos até começar a corar. Retire do forno e deixe esfriar, pois o biscoito fica mais crocante depois de frio.

Rendimento: 15 unidades