Aprenda a escolher lanches saudáveis

A hora da fome da tarde é um dos momentos em que é mais difícil manter a dieta saudável. A rapidez é um dos principais elementos para a escolha do que comer, por isso os alimentos ultraprocessados e pouco nutritivos acabam sendo uma das opções mais próximas. Os snacks (ou lanches, em português) são importantes para manter a saciedade ao longo do dia, já que estabilizam o nível de açúcar no sangue, e evitar o exagero em outras refeições. Porém, encontrar os lanches que possuem os nutrientes necessários para ajudar na dieta pode ser desafiador. 

Os rótulos com as palavras "natural" e "orgânico" nem sempre indicam um bom snack. As prateleiras estão cheias de opções, mas poucas podem ser consideradas saudáveis. Segundo a nutricionista Anne Albano, fibras e proteínas devem estar presentes nesse lanches, além de boas fontes de gordura, como o azeite de oliva e a linhaça. “O consumo de alimentos leves e nutritivos entre as refeições é importante para garantir a saciedade e também evitar oscilações de humor”, reforça.

Para entender o que é necessário para você e fazer uma escolha consciente, é importante observar o que as informações no verso da embalagem tem a dizer. A tabela nutricional e a lista de ingredientes são os indícios da qualidade do produto e devem ser analisadas juntas. Um produto pode ter zero açúcar, mas conter outros adoçantes nocivos a saúde. 

Na tabela nutricional você vai encontrar a porção, os nutrientes declarados e o percentual do valor diário. A porção é a quantidade média do alimento que deve ser consumida por dia, enquanto o percentual do valor diário (frequentemente indicado como “VD”), sugere a ingestão diária recomendada de cada item para a nutrição de uma pessoa adulta e saudável. 

Os principais nutrientes declarados normalmente são: valor energético (ou calorias), carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibras alimentares, sódio, vitaminas e minerais, entre outros. É importante ficar de olho nas gorduras trans e nas grandes quantidades de açúcar ou substitutos artificiais.

Segundo a nutricionista Anne Albano, “a lista de ingredientes é outra forma de avaliar a composição dos alimentos, não só para entender a composição mas, principalmente, para poder avaliar a proporção entre eles.” De acordo com a RDC 259-2002, da Anvisa, os ingredientes devem constar em ordem decrescente de sua proporção na formulação do alimento, ou seja, se o primeiro ingrediente da lista é “açúcar”, esse é o componente em maior quantidade no produto.

Confira algumas dicas de snacks nutritivos:

Pipoca

O milho é utilizado integralmente na pipoca, por isso possui diversos nutrientes. A casca é riquíssima em antioxidantes (os polifenóis) e fibras, enquanto a parte branca possui o carboidrato do bem, o amido resistente. Porém, para ser um snack saudável, a pipoca deve ser estourada na panela ou na pipoqueira com uma quantidade pequena de óleo e controlando a quantidade de sal. Já para fazer um snack doce, você pode acrescentar açúcar de coco e cacau no processo. 

Salada de frutas

Além de gostosa, a salada de frutas é perfeita para um snack saudável nessa época do ano. Na hora de fazer, escolha as frutas do seu gosto, dê preferência as da estação, lave-as bem. Acrescente 150ml de iogurte natural, 3 colheres de sopa de suco de laranja natural, 3 folhas de hortelã picadinhas e 1 colher de sopa de mel para um resultado ainda mais gostoso. 

Mix de oleaginosas

As oleaginosas são fontes saudáveis de diversos nutrientes como proteínas, gorduras de boa qualidade, antioxidantes, fibras, além de vitaminas e minerais. Escolha as suas prediletas e deixe sempre a disposição para beliscar nos lanchinhos durante o dia. Algumas opções são: castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, avelã e nozes. Um potinho na bolsa, resolve aquela fome entre as refeições.

Snacks para comprar

A praticidade pesa muito na hora de comer um snack. Às vezes a fome bate durante ou trabalho, ou quando você não está preparado. Crackers e snacks de grãos são uma ótima opção para esses momentos! Procure sempre alimentos que sejam ricos em proteína e fibras.